腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌が棲んでおり、悪玉菌よりも善玉菌が多いいることで腸内環境が整い、便通がよくなります。
善玉菌の代表がビフィズス菌です。赤ちゃんの便は臭くなく色が黄色っぽいですが、これはビフィズス菌優勢で腸内環境がよいからです。ビフィズス菌が増えることで腸内環境が整って便秘も解消できます。では、どうやってビフィズス菌を増やしたらよいのでしょうか。

●オリゴ糖
オリゴ糖とは単糖類が複数つながった糖類のことです。オリゴには少ないという意味があります。
オリゴ糖は消化酵素で分解されず大腸に届き、善玉菌のエサになります。甘いものを食べると便秘になるといわれるのは、悪玉菌は砂糖が好物だからです。糖類という点では同じでも、オリゴ糖は善玉菌のエサにしなからないので、善玉菌だけを増やせます。
オリゴ糖は消化されないので、1gあたり0~2kcalと低カロリーです。わずかにカロリーがあるのは、腸内細菌によって分解されるからです。
液体タイプや粉末タイプがあります。

●食物繊維
ビフィズス菌は食物繊維もエサにします。食物繊維には水溶性と不溶性があり、ビフィズス菌がエサにするのは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は海藻、よく熟した果物、オクラ、大麦などに多く含まれています。ほとんどの食品は不溶性食物繊維の割合の方が多いので、意識して摂らないと摂りにくいです。お味噌汁やサラダで海藻を食べたり、おやつに果物を食べるなどするとよいでしょう。普段食べている白米に大麦をプラスするだけで、大幅に水溶性食物繊維の摂取量を増やすことができます。
食物繊維には腸の働きを活発にしたり、便の量を増やす働きもあります。

●ビフィズス菌入り食品
ビフィズス菌が入っているヨーグルトを食べることでも、腸内のビフィズス菌が増えます。ヨーグルトの種類によっては乳酸菌しか入っていないことがあるので、ビフィズス菌入りであることを確認してください。
酸に弱く胃を通過するときに胃酸によって死滅してしまいますが、死んだ菌でも整腸作用があります。あまり生きているか死滅しているかは気にせずに食べてください。
大切なのは続けることです。食事で摂ったビフィズス菌は腸に定住しないので、毎日摂り続ける必要があります。1日100g以上を目安に食べましょう。
人の腸に棲みつく菌の種類は人それぞれで、相性がよいものが人それぞれ違います。いろいろ試して相性がよいヨーグルトを見つけてみてください。1週間食べ続けて調子がよくなれば合っています。