食べる量と出る量の差が極端だと要注意!

たくさん食べているのにどうして出る量が少ないの?出ない分はどうなっているの?

 

こんな事を考えたことは一度はあるのではないでしょうか。快便の方は翌日にはしっかり出ますので、仮にそのような状況に出くわしても深く考えることはありません。しかし便秘の人の場合は違います。

 

例えば、このまま溜まって出すのにつらい思いをしなければならないとか、あの急なお腹の痛みがまた襲ってくるのかとか・・・ついつい色々なマイナス要素を深く考えてしまいます。

 

こんな状態だとストレスが溜まってますます出るものも出なくなってしまうのが関の山です。

 

食べるといっても人によって量は違うのでたくさんと少しの量は分かりませんが、もしあなたがたくさんの量を食べて便が極端に少ないと感じるようであればこれは立派な便秘です。

 

食欲は、人の三大欲求(睡眠欲・食欲・性欲)の一つであることは知っているかと思いますが、病気で食べれないとか、ダイエットをしなければ体が危険な状態になるとか、よっぽどのことがない限り抑えることは難しいので量を摂るのも仕方のないことです。

 

しかし、食べ方や食べ物をチョット工夫するだけでたくさん食べてもしっかりドサッと出るようになります。いったいチョットした工夫とはどういうことなのか。

圧倒的に足りない食物繊維

あなたの食生活はどうですか?

  • ついついたくさん食べてしまう
  • 好きなモノを一点食いしてしまう
  • 週の半分は外食で済ましている
  • 野菜はほとんど食べない

もし、これらの項目に一つでも心当りがあるのなら、たくさん食べているのに少ししか出ないことは残念ながら仕方のないことかもしれません。このような状況はどうしても自分の好きな食べ物を摂ることに偏ってしまっているからです。

 

5大栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)はよく知られていることかと思いますが、第6の栄養素「食物繊維」の存在を忘れてしまっていませんか?

 

食べている割にあまり出ないのは食物繊維が不足している可能性が高いです。たくさん食べるのですから一品二品ぐらい食物繊維を摂ってもお腹いっぱいにはなりませんからね。むしろ便秘の苦痛さを考えると食物繊維は積極的にとらざるを得なくなるでしょう

食物繊維は摂るのが難しい現状

食物繊維は便秘に良いと耳にしますが、ハッキリとした理由を知っている人はそれほど多くありません。食物繊維には「便の嵩を増やす」働きがあります。

 

つまり、便の嵩が増えると通常の場合便は外に出たがるので腸の動きを促してくれる働きがあります。簡単に言うと食物繊維を摂っていないと嵩増しがされていない状態なので、便の量が少ないということです。

 

ちなみに「日本人の食事摂取基準」によると、食物繊維は男性で1日最低19g以上、女性で1日最低17g以上摂るように推奨されています。これはこれで摂るのが難しいのですが・・・参考までに下記の表を見るといかに難しいのかが分かります。

foods-eat1

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出典:大塚製薬

 

食物繊維はサラダで良いのは間違っている!?

便秘には食物繊維が重要ということは知っているから、毎食野菜サラダも食べている。それなのに便が少ししか出ない・・・

 

そんな状況が数ヶ月続くと、本当に食物繊維は便秘に良いのかよ!って疑いすら感じてしまいます。実は単純な話で食物繊維の摂り方に問題があるのです。一言で食物繊維といっても食物繊維には大きく分けて2つあります。

 

1.不溶性・・・水分を吸って膨んで便の嵩が増す
2.水溶性・・・便の水分を増やしてやわらかくしてくれる
※理想のバランス=不溶性2:水溶性1

 

野菜などの食材には不溶性と水溶性の両方が含まれているのがほとんどですが、バランスは食材によって全く違います。例えば野菜サラダによく使われるレタスの場合は、不溶性が10:水溶性が1とかなりの差があります。

 

また、キュウリの場合も不溶性が4:水溶性が1と不溶性の比率が多いです。食物繊維を摂っているのにまったく腸に変化がないのは、不溶性ばかりに偏っていて、水溶性をほとんど摂ることができていないからです。

 

食物繊維自体は簡単に摂ることができますが、何の食材を摂っても不溶性の方が多く含まれています。もし、理想のバランスに近づけるために水溶性の食物繊維を摂ろうとするのであれば食材を選ぶことをしないと思うように摂ることができません。

 

食物繊維を摂るときには水溶性の食物繊維を少し意識して摂るようにしたいものです。食物繊維のバランス(不溶性2:水溶性1)がよくなれば自然に腸も動き出してスルッと出やすくなります。

 

<食物繊維含有量一覧表>

foods_amount-list

出典:大塚製薬

 

理想バランスの食材(不溶性2:水溶性1)
食材 不溶性 水溶性
ダイコン(根) 0.9 0.5

 

実際によくある話・・・
「野菜を食べているのにお腹が張って苦しくなる・・・」それまで溜まっていた便に水分が必要以上に吸収されて硬くなって出にくい状態になっているので腸が膨らんでしまっているのです。これはまさに不溶性の食物繊維が多い証拠。

 

食べても少ししか出ないまとめ

便秘には食物繊維が重要ですが、ほとんどが不溶性食物繊維を摂っているのが現状です。腸を効率よく動かすためにも意識して水溶性食物繊維を摂ることが便秘解消のカギと言えるでしょう。