何日も出ないと便秘薬に頼りたくなりますよね。しかし、いくら便秘薬を飲んでも便のもととなるものがなければ便秘は解消しません。便秘を解消するためには食物繊維が必要です。しかし、ただやみくもに食物繊維を摂ればいいというものではありません。

●食物繊維には2種類ある
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌のエサになる、一緒に食べた糖や脂肪の吸収を抑制する働きがあります。不溶性食物繊維には便の量を増やす、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きがあります。
便秘を解消するにはこの2種類のバランスが大切です。理想的なバランスは水溶性対不溶性が1対2といわれています。

●食物繊維の摂りすぎで悪化
食物繊維を摂るというと野菜やきのこをたくさん食べませんか。たしかに、野菜やきのこには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果的な食材です。しかし、こればかり食べていると便秘が悪化することがあります。
野菜やきのこに含まれているのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維ばかり摂ると腸に繊維がつまってしまったり、便がカチカチになって排便しにくくなり、便秘が悪化することがあります。特にストレスが原因の便秘の方や過敏性腸症候群の方は便秘が悪化しやすいです。
食物繊維をたくさん摂っているのに便秘がよくならない場合は、水溶性と不溶性のバランスが崩れているのかもしれません。

●水溶性食物繊維も摂ろう
不溶性ばかりだと便がカチカチになってしまうので、水溶性食物繊維も摂るようにします。適度に取り入れることで便に柔らかさがでます。また、善玉菌のエサになるので腸内環境の改善も期待できます。
水溶性食物繊維は海藻、よく熟した果物、大麦などに多く含まれています。ほとんどの食材は不溶性食物繊維の割合が多いため、意識しないと水溶性食物繊維は摂りにくいです。
手軽に取り入れられるのが大麦です。日本人の食物繊維の多な摂取源は主食です。主食はほぼ毎日のように食べるので食事に取り入れやすいはずです。普段食べている白米に大麦を3割程度混ぜるだけで、水溶性食物繊維の摂取量をアップできます。

●リンゴペクチン
リンゴにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれています。ペクチンは加熱することで増えるので、便秘解消のためにはホットリンゴにして食べることがおすすめです。
皮の付近にペクチンが豊富に存在しているので皮ごと食べましょう。皮も食べるのでオーガニックを選ぶかよく洗ってください。
リンゴをくし型に切ったら、耐熱容器に並べてふんわりとラップをかけます。電子レンジで1分30秒ほど加熱し、柔らなくなれば出来上がりです。好みではちみつやシナモンをかけてもよいです。はちみつには善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれています。
ホットリンゴは朝食や間食に適しています。

●食事から摂りにくい場合は
外食やコンビニのお弁当などだと食物繊維は不足しがちです。外食などでは野菜をたっぷりと食べるのが難しいですよね。自炊ができればいいのですが、仕事などの都合で自炊ができなかったり、毎日バランスを考えて食事を作るのは大変です。そんなときは食物繊維入りの商品を利用したり、サプリメントを摂取するのもよいでしょう。
食物繊維入りのドリンクやお菓子が数多く販売されています。コンビニでも販売されているので、手軽に食べることができます。クッキーやチョコレートなどのお菓子を食べるよりも便秘によいです。
サプリメントには水溶性食物繊維が使用されていることが多いです。粉末を水に溶かすタイプが多く、飲み物やお味噌汁などに溶かして摂取できます。

便秘を解消するには食物繊維の摂取が重要です。しかし、ただ摂ればいいというのではなく、種類にも気をつけることで便通がよくなります。