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すでにご存知のことかと思いますが、便秘を解消するには食物繊維が必要です。
食物繊維の効果といえば

 

  • 便の量を増やす
  • 腸のぜんどう運動を活発にする
  • 善玉菌のエサになる働きがある

 

これらによって排便を促すことができます。

 

しかし、食物繊維が不足している状況では、排便できるような便がなく溜まったままの状態です。
そんな時に便秘に良いヨーグルトを食べたり、便秘薬を飲んでも意味が無いわけです。

 

スッキリしないとか、トイレに行っても全く出ないって言う人は食物繊維が
足りないということに結論付けられます。

 

あなたもいまいちスッキリできなかった経験はありますよね。
残念がら圧倒的に食物繊維が足りてないんですよ。

排便を促すために必要な食物繊維

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出典:厚生労働省

1日の食物繊維摂取の目標量は男性は20g以上、女性18g以上と厚生労働省からもお達しが出ています。
しかしながら、ほとんどが5g以上足りていません。特に10代や20代が不足傾向にあります。

 

食物繊維が不足する原因に食事の欧米化があります。

 

食物繊維が多い食品は、「野菜」「海藻」「果物」「きのこ」「豆類」などがありますが、
これらは主に和食から摂ることができて、肉や乳製品中心の欧米食にはあまり含まれていません。
野菜を食べているという人でもサラダばかりに偏って食べていることがあります。

 

実は、サラダに使われるレタス、キュウリ、トマトなどは食物繊維が少ない野菜です。
しかも、これらの野菜は嵩があってあまり食べられないので、野菜をたくさん食べているつもりでも
ほとんど食物繊維を摂れていない状態なのです。

 

野菜から食物繊維をとるにはどうすればいいのか。
それは熱を加える事です。

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熱を加える事によって嵩を減らすことができるのでたくさん食べることができます。野菜炒めを例に取ると
炒める前はフライパンから溢れんばかりの野菜ですが、熱を通すと徐々に少なくなっていきます。
食物繊維の摂取は便秘改善には重要視されてはいますが、野菜ばかり食べていればいいわけではありません。

便秘に効く食物繊維の種類

食物繊維には不溶性と水溶性があるのは知っているでしょうか。
これら両方のバランスが大切です。割合で言うと水溶性2:不溶性1
この割合が一番バランスがとれている状態と言われています。

 

不溶性食物繊維は水に溶けにくい繊維で、便のかさを増やしたり腸の働きを活発にします。
主に野菜や豆類などに多く含まれています。
一方、水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、善玉菌のエサになったり、
一緒に食べた糖や脂肪を包み込んで吸収を穏やかにします。よく熟した果物や海藻に多く含まれています。
また、ストレスが原因で起こる「けいれん性便秘」「過敏性腸症候群」の場合、不溶性食物繊維ばかり摂っていると
便秘が悪化する場合があります。ですからこの場合は水溶性食物繊維を多く摂るようにします。

 

野菜のほとんどは不溶性食物繊維が多く便秘解消にはあまり効果的とはいえません。

 

意外にも水溶性食物繊維が多く含まれている食品は野菜ではなく大麦です。

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大麦にはβグルカンという食物繊維の一種が含まれています。
βグルカンは大麦の中にまでびっしりと詰まっていて、穀類である玄米や小麦よりも多くの水溶性食物繊維を含んでいます。

 

100g中の食物繊維量は玄米3g、大麦は9.6gです。
3割大麦ご飯の場合は、1杯で2.4gの食物繊維を摂ることができます。
昔は大麦ご飯は当たり前のように食べられていましたが、現代では大麦というと珍しい食材に該当するかもしれません。

 

普段食べているご飯に大麦を少し混ぜるだけで、手軽に食物繊維量をアップすることができます。
これらの方法は主食を少し変えるだけなので無理がありません。結果的に継続して便秘が改善するパターンも多いのです。